د فټنس په لاره کې، هرڅوک یو مختلف پیل ټکی او هدف لري. که تاسو د فټنس نوښتګر یاست، یو ډایټر یاست، د دفتر کارمند یاست یا یو زوړ کس یاست، د سم روزنیز پروګرام او تجهیزاتو غوره کول خورا مهم دي. دا مقاله به تاسو معرفي کړيد پښو وهلو ماشیناو د لاسونو د ساتلو ماشین روزنیز پروګرامونه چې د خلکو د مختلفو ډلو لپاره جوړ شوي دي، تاسو سره مرسته کوي چې تجهیزات په خوندي او مؤثره توګه وکاروئ او د سپورت ټپونو څخه مخنیوی وکړئ.
لومړی، د فټنس پیل کونکي: د اساساتو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول تطبیق کړئ
۱.۱ د ټریډمل روزنیز پروګرام
د تودوخې تمرینونه:د منډې وهلو دمخه، د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې د ګرمولو تمرینونه وکړئ، لکه تیز چلول یا ځغاسته، ترڅو ستاسو بدن په تدریجي ډول د تمرین تال سره تطابق کې مرسته وکړي.
د ټیټ شدت منډه وهل:په پیل کې، ټیټ سرعت غوره کړئ (لکه په ساعت کې ۵-۶ کیلومتره) او هر ځل د ۱۵-۲۰ دقیقو لپاره منډه وکړئ. لکه څنګه چې فزیکي فټنس ښه کیږي، په تدریجي ډول د منډه کولو وخت او سرعت زیات کړئ.
د وقفې روزنه:د وقفې روزنې هڅه وکړئ، لکه د یوې دقیقې لپاره ګړندی منډه وهل او د دوو دقیقو لپاره منډې وهل، له پنځو څخه تر شپږو سیټونو پورې تکرار کول. دا د روزنې طریقه کولی شي د زړه او سږو فعالیت ښه کړي پداسې حال کې چې د ډیر ستړیا څخه مخنیوی وکړي.
۱.۲ د لاسونو د ساتلو ماشین روزنیز پروګرام
اساسي لاس وهنه:کله چې د لومړي ځل لپاره د لاسونو د ولاړولو ماشین کاروئ، نو د لنډې مودې (لکه 30 ثانیې) سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول د لاسونو د ولاړولو وخت زیات کړئ. د خپل بدن توازن ساتلو ته پاملرنه وکړئ او د ډیر فشار څخه ډډه وکړئ.
د لاسونو غځول:د لاسونو د تماس په جریان کې، د پښو او لاسونو غځول د ساده غځولو حرکتونو ترسره کول کولی شي د عضلاتو آرامولو او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي.
د خوندیتوب تدابیر:تل د لاسونو د ساتلو ماشین د خپل څنګ کې د یو چا سره وکاروئ ترڅو د ناراحتۍ په صورت کې په وخت سره مرسته یقیني کړئ.
دوهم، هغه خلک چې د وزن کمولو هڅه کوي: د غوړو مؤثره سوځول او علمي وزن کمول
۲.۱ د ټریډمل روزنیز پروګرام
په ایروبیک ډول منډې وهل:د منډه کولو منځنۍ شدت غوره کړئ (لکه په ساعت کې ۷-۸ کیلومتره)، او هر ځل د ۳۰-۴۵ دقیقو لپاره منډه وکړئ. د زړه ضربان د اعظمي حد د ۶۰٪ او ۷۰٪ ترمنځ ساتل کولی شي په مؤثره توګه غوړ وسوځوي.
د ځوړ روزنه:د سلپ فعالیت وکاروئد پښو وهلو ماشیند منډې وهلو مشکل زیاتولو لپاره. د مثال په توګه، د منډې وهلو په هرو پنځو دقیقو کې، د منډې وهلو سرعت ۱٪ زیات کړئ او له ۵ څخه تر ۶ سیټونو پورې تکرار کړئ. دا د روزنې طریقه کولی شي د غوړ سوځولو موثریت لوړ کړي او په ورته وخت کې د پښو عضلات پیاوړي کړي.
د یخولو تمرینونه:د منډې وهلو وروسته، د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې د یخولو تمرینونه وکړئ، لکه ورو ګرځیدل یا غځیدل، ترڅو بدن په رغیدو کې مرسته وکړي او د عضلاتو درد کم کړي.
۲.۲ د لاسونو د ساتلو ماشین روزنیز پروګرام
برعکس سکواټونه:په التهابي ماشین کې د سکواټس ترسره کول کولی شي د پښې او ګلوټیل عضلاتو په مؤثره توګه تمرین وکړي او د غوړ سوځولو موثریت لوړ کړي. هر ځل 3 سیټونه ترسره کړئ، په هر سیټ کې له 10 څخه تر 15 تکرارونو سره.
د لاسونو تخته:د لاس په ماشین کې د تختې ترسره کول کولی شي د بدن اصلي عضلات تمرین کړي او د بدن ثبات ښه کړي. هر ځل د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ او د 3 څخه تر 4 سیټونو لپاره تکرار کړئ.
د خوندیتوب تدابیر:کله چې د لوړ شدت روزنه ترسره کوئ، د خپل بدن عکس العملونو ته پام وکړئ او د ډیر ستړیا څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو ناروغه احساس کوئ، نو تاسو باید سمدلاسه روزنه ودروئ.
دریم، د دفتر کارکوونکي: د ویشل شوي وخت څخه په اغیزمنه توګه ګټه پورته کړئ
۳.۱ د ټریډمل روزنیز پروګرام
د سهار د منډې وهلو پلان:د سهار له وخت څخه ګټه پورته کړئ او هر ځل له ۲۰ څخه تر ۳۰ دقیقو پورې منډه وکړئ. د منځنۍ سرعت غوره کول (لکه په ساعت کې له ۶ څخه تر ۷ کیلومتره) کولی شي ذهن تازه کړي او د کار موثریت ښه کړي.
د غرمې د وقفې منډې:که وخت اجازه ورکړي، نو د غرمې د ډوډۍ وقفه د ۱۵ څخه تر ۲۰ دقیقو پورې د منډه وهلو لپاره وکاروئ. د ټیټ سرعت غوره کول (لکه په ساعت کې له ۵ څخه تر ۶ کیلومتره) کولی شي د کار فشار کم کړي او په ماسپښین کې د کار حالت ښه کړي.
د خوندیتوب تدابیر:د منډې وهلو دمخه، د ناڅاپه حرکت له امله د عضلاتو د فشار څخه د مخنیوي لپاره ځینې ساده ګرمۍ تمرینونه وکړئ.
۳.۲ د لاسونو د ساتلو ماشین روزنیز پروګرام
د لاسونو د تم کېدو آرامتیا:د کار په وقفو کې، د لاسونو د ولاړولو ماشین وکاروئ ترڅو د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې د لاسونو د ولاړیدو آرام وکړئ. د لاسونو ولاړول کولی شي د وینې جریان ته وده ورکړي او په غاړه او اوږو کې ستړیا کم کړي.
د لاسونو غځول:د لاسونو د تماس په جریان کې، د پښو او لاسونو د غځولو په څیر د ساده غځولو حرکتونه ترسره کول کولی شي د عضلاتو آرامولو او د کار فشار کمولو کې مرسته وکړي.
د خوندیتوب تدابیر:کله چې کارول کیږيد لاسونو د ساتلو ماشیند خپل بدن توازن ساتلو ته پام وکړئ او له ډیر زور څخه ډډه وکړئ. که تاسو سرګردانه یا ناروغه احساس کوئ، نو تاسو باید سمدلاسه روزنه ودروئ.
څلورم، زاړه: په نرم تمرین کې بوخت شئ او خوندیتوب ته پاملرنه وکړئ
۴.۱ د ټریډمل روزنیز پروګرام
ورو تګ:ټیټ سرعت غوره کړئ (لکه په ساعت کې ۳-۴ کیلومتره) او ورو ورو قدم وهل. هر ځل د ۱۵ څخه تر ۲۰ دقیقو پورې ګرځېدل کولی شي د زړو خلکو سره د فزیکي ژوند ساتلو او د زړه او سږو فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي.
د وقفې ګرځېدل:د وقفې ګرځېدو هڅه وکړئ، لکه د یوې دقیقې لپاره چټک قدم وهل او د دوو دقیقو لپاره ورو قدم وهل، له پنځو څخه تر شپږو سیټونو پورې تکرار کړئ. دا د روزنې طریقه کولی شي د زړه او سږو فعالیت ښه کړي پداسې حال کې چې د ډیر ستړیا څخه مخنیوی وکړي.
د خوندیتوب تدابیر:کله چې په ټریډمل باندې ګرځئ، خپل توازن ساتلو ته پام وکړئ او له غورځېدو څخه ډډه وکړئ. که تاسو ناروغه احساس کوئ، نو تاسو باید سمدلاسه روزنه ودروئ.
۴.۲ د لاسونو د ساتلو ماشین روزنیز پروګرام
د لاسونو د تم کېدو آرامتیا:د لنډ وخت (لکه ۳۰ ثانیې) غوره کړئ او د لاسونو سره د استراحت تمرین وکړئ. د لاسونو سره د استراحت تمرین کولی شي د وینې جریان ښه کړي او په غاړه او اوږو کې ستړیا کمه کړي.
د لاسونو غځول:د لاسونو د تماس په جریان کې، د پښو او لاسونو غځول د ساده غځولو حرکتونو ترسره کول کولی شي د عضلاتو آرامولو او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي.
د خوندیتوب تدابیر:تل د لاسونو د ساتلو ماشین د خپل څنګ کې د یو چا سره وکاروئ ترڅو د ناراحتۍ په صورت کې په وخت سره مرسته یقیني کړئ. که تاسو سرګردانه یا ناروغه احساس کوئ، نو تاسو باید سمدلاسه روزنه ودروئ.
ټریډملونه اود لاسونو د ساتلو ماشینونه د فټنس او بیارغونې لپاره عالي مرسته کونکي دي، مګر د خلکو مختلف ګروپونه اړتیا لري چې د خپلو فزیکي شرایطو او اهدافو پراساس مناسب روزنیز پروګرامونه غوره کړي. د فټنس پیل کونکي کولی شي د ټیټ شدت منډه کولو او لومړني لاسونو سره پیل وکړي ترڅو ورو ورو تطابق وکړي. هغه خلک چې د وزن کمولو هڅه کوي کولی شي د ایروبیک منډه کولو او لاسونو سره د سکوټونو له لارې خپل د غوړ سوځولو اغیز لوړ کړي. د دفتر کارګران کولی شي د سهار د منډو او لاسونو سره د آرام کولو لپاره د ټوټې ټوټې وخت څخه ګټه پورته کړي. زاړه خلک باید د تمرین نرم ډولونه غوره کړي او خوندیتوب ته پاملرنه وکړي. د ساینسي او معقول روزنیز پلان له لارې، هرڅوک کولی شي یو تال ومومي چې د فټنس په لاره کې د دوی سره مناسب وي او د سالم ژوند څخه خوند واخلي.
د پوسټ وخت: جولای-۳۰-۲۰۲۵