د بوختو دفتري کارمندانو لپاره، د غرمې وقفه ممکن یوازینی قیمتي وخت وي چې د تمرین لپاره وقف کیدی شي.د پښو وهلو ماشینپه غرمه کې خوب کول په حقیقت کې یو ښه انتخاب دی. دا نه یوازې د زړه او سږو فعالیت ښه کولی شي بلکه په ماسپښین کې د هوښیار پاتې کیدو کې هم مرسته کوي. مګر څنګه یو څوک کولی شي په خوندي او مؤثره توګه د محدود وخت دننه د خوب منډه بشپړه کړي؟ لاندې عملي وړاندیزونه به تاسو سره مرسته وکړي چې په علمي ډول خپل د غرمې تمرین تنظیم کړئ.
د وخت تنظیم باید معقول وي
د غرمې د وقفې په جریان کې د منډې وهلو کلیدي د وخت تخصیص په ښه توګه تنظیم کول دي. وړاندیز کیږي چې د غرمې وقفه په دریو برخو وویشل شي: د خواړو دمخه چمتووالی، د تمرین وخت او بیا رغونه او تنظیم. که ستاسو د غرمې وقفه په ټولیزه توګه یوازې یو ساعت وي، تاسو کولی شئ دا په لاندې ډول تنظیم کړئ: د لومړیو 10 دقیقو لپاره ساده ګرم اپ او د منډې دمخه چمتووالی وکړئ، له 30 څخه تر 35 دقیقو پورې د منډې وهلو او په مینځ کې د غځولو لپاره وکاروئ، او له 15 څخه تر 20 دقیقو پورې د پاکولو او په پای کې د ساده خواړو لپاره ځانګړي کړئ.
د تمرین او خواړو ترمنځ وقفې ته باید ځانګړې پاملرنه وشي. د غرمې وروسته سمدلاسه د منډې وهلو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي په اسانۍ سره د معدې تکلیف رامینځته کړي. دا هم سپارښتنه نه کیږي چې په خالي معدې منډې وهل شي، ځکه چې دا ممکن د هایپوګلیسیمیا لامل شي. غوره لاره دا ده چې د تمرین لپاره انرژي چمتو کولو لپاره د منډې وهلو څخه یو ساعت دمخه لږ مقدار په اسانۍ سره هضم کیدونکي کاربوهایډریټ وخورئ، لکه کیله یا د غنمو ټوله ډوډۍ.
د تمرین شدت باید معتدل وي
د غرمې د وقفې پرمهال منډه وهل سیالي نه ده او د لوړ شدت تعقیبولو ته اړتیا نشته. سپارښتنه کیږي چې په متوسط شدت سره په دوامداره سرعت سره منډه وکړئ او یو تال وساتئ چې د عادي خبرو اترو لپاره اجازه ورکړي. د پیل کونکو لپاره، دوی کولی شي د ګړندي تګ سره پیل وکړي او په تدریجي ډول منډې وهلو ته واړوي. دا مشوره ورکول کیږي چې د منډې وهلو هره ناسته د 20 څخه تر 30 دقیقو پورې وساتئ. پدې توګه، تاسو کولی شئ د تمرین اغیز ترلاسه کړئ پرته لدې چې ډیر ستړي شئ او په ماسپښین کې ستاسو کار اغیزمن کړئ.
د منډې وهلو دمخه ګرمېدل په ځانګړي ډول مهم دي. ځکه چې سهار د اوږدې مودې لپاره ناست وي، عضلات په سخت حالت کې وي. په مستقیم ډول منډې وهل د ټپي کیدو احتمال لري. سپارښتنه کیږي چې لومړی د 5 دقیقو ګډ فعالیتونه او متحرک غځیدل ترسره کړئ، لکه د پښو لوړ پورته کول او د شا لاتونه، ترڅو ستاسو بدن چمتو شي. د منډې وهلو وروسته، تاسو باید د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې جامد غځیدل هم وکړئ، د خپلو رانونو، خوسکیو او کمر عضلاتو آرامولو باندې تمرکز وکړئ.
لوژستیکي چمتووالی له پامه غورځول کېدای نشي
د غرمې د وقفې په جریان کې د منډې وهلو لپاره مخکې له مخکې بشپړ چمتووالی نیول اړین دي. دا یو هوښیارانه انتخاب دی چې تل په دفتر کې د سپورت تجهیزاتو سیټ ولرئ، پشمول د تنفس وړ او چټک وچونکي سپورتي جامې، د منډې وهلو ځانګړي جرابې او د داخلي منډې وهلو لپاره مناسب سپورتي بوټان. په یاد ولرئ چې پاک تولیه او اضافي جامې چمتو کړئ. د تمرین وروسته، خپل خوله په وخت وچه کړئ او خپلې جامې بدلې کړئ ترڅو د زکام مخه ونیسئ.
د اوبو کمښت هم خورا مهم دی. د سهار د کار په جریان کې، دا مهمه ده چې اوبه ډکې کړئ. تاسو کولی شئ د منډې وهلو څخه 30 دقیقې دمخه لږ مقدار اوبه وڅښئ. که تاسو د منډې وهلو پرمهال تږی احساس کوئ، تاسو کولی شئ کوچني څاڅکي وخورئ. د منډې وهلو وروسته، مناسب مقدار الکترولیت لرونکي مشروبات وڅښئ. په هرصورت، دا مهمه ده چې د اوبو مصرف کنټرول کړئ ترڅو د ماسپښین په وخت کې تشناب ته د مکرر تګ څخه مخنیوی وشي، کوم چې ممکن ستاسو کار اغیزمن کړي.
ځانګړي شرایط سمون ته اړتیا لري
هره کاري ورځ د خوب کولو او منډه وهلو لپاره مناسبه نه ده. که تاسو په سهار کې په کار کې په ځانګړي ډول ستړي او ستړي یاست یا خوب نلرئ، نو سپارښتنه کیږي چې تاسو د ټیټ شدت تمرین ته لاړ شئ یا مستقیم وقفه واخلئ. کله چې د سختې هوا (لکه په دوبي کې لوړه تودوخه) یا د هوا ضعیف کیفیت سره مخ شئ، د تمرین پلان هم باید تنظیم شي. د میرمنو لپاره غوره ده چې د خپلې دورې څخه درې ورځې دمخه منډه وهل ودروي او پرځای یې نرم یوګا یا ګرځیدلو ته مخه کړي.
د دفتر چاپیریال هم باید په پام کې ونیول شي. که چیرې شرکت د شاور اسانتیاوې ونلري، تاسو کولی شئ د ټیټ شدت تمرینونه غوره کړئ یا په ساده ډول د لوند مسح سره پاک کړئ. که تاسو د منډې وهلو وروسته وخت کم لرئ، تاسو کولی شئ ځینې چمتو صحي خواړه چمتو کړئ، لکه مغز او پروټین بارونه، ترڅو ژر انرژي ډکه کړئ.
د غرمې د وقفې پرمهال د منډې وهلو کلي په دوامداره توګه ده، خو اړتیا نشته چې هره ورځ ځان منډه وهلو ته اړ کړئ. هره اونۍ د غرمې له ۲ څخه تر ۳ پورې منډې تنظیم کړئ. په نورو وختونو کې، تاسو کولی شئ دوی د تمرین له نورو ډولونو سره یوځای کړئ. په دې توګه، په اوږد مهال کې دوام ورکول به اسانه وي. په یاد ولرئ، د غرمې د وقفې پرمهال د تمرین هدف په ماسپښین کې ډیر انرژي سره کار کول دي، نه دا چې فزیکي بار زیات کړي. یوازې د هغه تال موندلو سره چې تاسو سره مناسب وي کولی شئ د منډې وهلو پرمهال خوب کول په ریښتیا سره د صحي ژوند یوه برخه شي.
د پوسټ وخت: اګست-۰۵-۲۰۲۵