څنګه خپل د ټریډمل ورزش اعظمي کړئ

د ټریډمل درلودل تقریبا د جم غړیتوب درلودلو په څیر عام کیږي. او دا پوهیدل اسانه دي چې ولې. لکه څنګه چې موږ په تیرو بلاګ پوسټونو کې پوښلي دي،د پښو د چلولو ماشینونهاو په زړه پورې ډول هر اړخیز دی، او تاسو ته ټول هغه کنټرول درکوي چې تاسو یې د خپل ورزش چاپیریال، وخت، محرمیت او امنیت په اړه غواړئ.

نو دا پوسټ ستاسو د منډې وهلو ماشین څخه ډیره ګټه پورته کولو په اړه دی. ستاسو تمرین باید څومره اوږد وي؟ کله چې په یوه سړک کې منډې وهئ نو غوره ذهنیت څه شی دی؟ تاسو باید څنګه خپل داخلي او بهرنۍ منډې متوازن کړئ؟ راځئ چې دې دریو ننګونو ته یو نظر واچوو:

۱. د تمرین مناسب اوږدوالی...

دا په بشپړه توګه ستاسو، ستاسو په اهدافو او د څومره وخت راهیسې منډه وهلو پورې اړه لري! دلته مهمه خبره دا ده چې خپل ورزشونه د بل چا سره پرتله نه کړئ. که تاسو بشپړ پیل کونکی یاست، نو ستاسو د ټریډمل کار د ځواک چلولو پراساس کیدی شي. د خپل سرعت اندازه کولو لپاره د RPE پیمانه - د احساس شوي تمرین کچه - وکاروئ. 10/10 یو بشپړ اعظمي هڅه ده، 1/10 په سختۍ سره حرکت کوي. تاسو کولی شئ دا د لارښوونې لپاره وکاروئ، ایا 10/10 ستاسو لپاره سپرنټ دی یا قوي چل دی.

د نویو ځوانانو لپاره، د پنځه دقیقو لپاره په ۳-۴/۱۰ سرعت سره ګرم اپ، د ۱۰-۱۵ دقیقو لپاره په ۶-۷/۱۰ سرعت سره پیل او د دریو دقیقو لپاره بیرته ۳-۴/۱۰ سرعت سره کول د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی. د خپل ورزش وخت په تدریجي ډول د څو دقیقو په اندازه لوړ کړئ او هرڅومره ژر چې تاسو وکولی شئ خپل د کار سرعت زیات کړئ.

که تاسو یو تجربه لرونکی منډه وهونکی یاست، نو بیا به تاسو پوه شئ چې ستاسو د ټریډمل څخه ډیره ګټه پورته کول ستاسو په اهدافو پورې اړه لري. ایا تاسو غواړئ خپل سرعت او برداشت ښه کړئ، یا ستاسو برداشت؟ دا د برداشت او برداشت ترمنځ توپیر پوهیدل ارزښت لري، ځکه چې دا کلمې ډیری وختونه (په غلط ډول) د تبادلې وړ کارول کیږي. برداشت د هغه وخت مقدار دی چې یو فعالیت په لوړه کچه ترسره کیدی شي. برداشت ستاسو وړتیا ده چې د اوږدې مودې لپاره یو فعالیت وساتئ.

نو که تاسو غواړئ د مثال په توګه خپل د 5k وخت ښه کړئ، دا د سرعت او برداشت هدف دی. تاسو باید د منډو مخلوط تمرین وکړئ؛ ټیمپو، وقفه او فارټلیک او همدارنګه اسانه منډې. تاسو د دې لپاره لازمي روزونکي ته اړتیا نلرئ، ځکه چې وړیا روزنیز پلانونه د رنر ورلډ په څیر معتبر سایټونو کې په اسانۍ سره شتون لري. په هرصورت، تل خپل بدن ته غوږ ونیسئ، د خپل سپورت ملاتړ لپاره د ځواک روزنه او تکراري ناګلونه له پامه مه غورځوئ ځکه چې دوی د لویو ستونزو سره د واورې بال کولو تمایل لري. کافي آرام ورځې واخلئ او د فزیوتراپیست څخه مشوره وغواړئ که ستاسو بدن تاسو ته ووایی چې ورته اړتیا ده.

که تاسو د زغم هدف لکه میراتھن یا الټرا میراتھن تعقیب کوئ، نو تاسو د ستړیا سره د مقابلې وړتیا باندې کار کوئ. دا ټول ستاسو په پښو کې د وخت په اړه دي، او د ایروبیک زون - زون 2 - کې د ورو مایلج راټولول د دې پراختیا لپاره یو له غوره لارو څخه دی.

د دوهم زون معنی دا ده چې تاسو د زړه ضربان د خپل ایروبیک حد څخه ښکته منډه وهئ، او دا ډیری وختونه تر ټولو له پامه غورځول شوی مګر د تمرین لپاره خورا ګټور زون دی. دا یو آرامه سرعت دی، چیرې چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خبرې وکړئ او حتی د دې کولو پرمهال خپله خوله او پوزه وتړئ. دا ښکلی احساس کوي، ستاسو د زړه او رګونو فټنس، میټابولیک روغتیا او VO2 Max زیاتوي. ستاسو د ایروبیک اساس ښه کول به تاسو سره د ګړندي کولو او همدارنګه ستاسو د برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي. تاسو په حقیقت کې د ګړندي منډه کولو لپاره ورو منډه وهئ. دا د ګټلو بریا ده.

که څه هم زه د دې منډو د ترسره کولو لپاره بهر ته د تګ لوی ملاتړی یم، تاسو کولی شئ د موسیقۍ اوریدلو یا په ساده ډول خپل ذهن ته د لامبو وهلو له لارې په ټریډمیل کې د دوهم زون تمرین کولو کې مصرف شوي وخت اعظمي کړئ. دا د حرکت مراقبت یوه بڼه وګڼئ چیرې چې تاسو اړتیا نلرئ په خپله لاره کې د خلکو د تیښتې یا په نا مساوي ځمکه کې د ټکر په اړه اندیښنه ولرئ. دا د روزنې لپاره یوه ښه لاره کیدی شي، یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو نږدې هیڅ ماشومان / څاروي / خنډونه شتون نلري که تاسو غواړئ په دوهم زون کې زون تمرین وکړئ. دا د عقل په څیر ښکاري، زه پوهیږم، مګر دا تل ښه ده چې په یاد ولرئ چې تاسو په حرکت کونکي سطح منډه کوئ.

۲. ستړیا له منځه یوسئ.
دا چې د کور دننه منډې وهل یو ډول دي یا نه، دا ستاسو په ذهنیت او په ټریډمل کې د خپل وخت په اړه پورې اړه لري. که تاسو فکر کوئ چې دا به یوه ذهني جګړه وي، نو شاید دا به وي. مګر که تاسو د خپل ټریډ وخت په اړه د وخت په توګه فکر وکړئ؛ هغه وخت چې تاسو فشارونو، مسلو یا ورځني ستونزو ته اجازه نه ورکوئ چې ستاسو فکرونو ته ننوځي، نو دا به د دې ټولو څخه یو پټنځای شي او د لیوالتیا او تمه کولو لپاره یو څه شي.

دلته موسیقي هم ستاسو غوره ملګری دی. د خپلو غوره سندرو یو لیست جوړ کړئ چې د هغه وخت لپاره وي چې تاسو یې تمرین کول غواړئ، او د ساعت ساعت مه ګورئ. یوازې ځان په موسیقۍ کې ورک کړئ او تر هغه وخته پورې منډه وکړئ چې پلې لیست پای ته ورسیږي. که تاسو داسې شیان لرئ چې تاسو ځوروي، نو احتمال لري چې تاسو به ومومئ چې دوی په ښه لید کې چوکاټ شوي دي کله چې تاسو خپله منډه پای ته ورسوئ، په هرصورت.

په یاد ولرئ چې که تاسو د برداشت د سیالۍ لپاره تمرین کوئ، څومره چې تاسو په یوه لاره کې ډیر وخت زغملی شئ، هومره به تاسو د سیالۍ په ورځ د وخت تیریدو سره ښه مقابله وکړئ. که تاسو کولی شئ دا موده په یوه لاره کې وساتئ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د اوږدې سیالۍ لپاره د ذهني روزنې په توګه وکاروئ.

د غوښتنې پر بنسټ لارښوونې سره منډې وهل د ستړیا د ماتولو لپاره یوه بله غوره لاره ده. ستاسو د خوښې اپلیکیشن پر بنسټ روزونکی ستاسو لارښود، د منډې وهلو ملګری، هڅونکی او د هغه وختونو لپاره په ځان باور اتل دی چې تاسو ورته ډیره اړتیا لرئ. کله چې تاسو نه غواړئ د ساعت، مایلج یا هغه څه په اړه فکر وکړئ چې هغه ورځ پیښیږي نو ځان سمبالول ستاسو په جیب کې د ساتلو لپاره یو ښه هیک دی.

۳. خپل د ټریډمل روزنې او بهر منډې وهلو توازن وساتئ.
که چیرې د بهر په پرتله په ټریډمیل باندې منډه وهل اسانه ښکاري، نو دا ځکه ده. کله چې دننه منډه وهئ، تاسو د هوا مقاومت، یا د سړک یا لارې د کوچنیو څوکو او کندو سره نه جنګیږئ.

د دې لپاره چې په ټریډمل کې د بیروني منډې وهلو تقلید وکړئ، هر وخت ۱٪ انکلائن پورته کړئ. دا لږ مقاومت د ځمکې منډې وهلو تقلید کولو کې مرسته کوي؛ دواړه په دې کې چې دا ستاسو په پښو کې څنګه احساس کوي، او ستاسو د زړه ضربان او د اکسیجن مصرف کچه کې غوښتنه.

په هرصورت، د دواړو ترمنځ د واټن د کمولو لپاره غوره لاره دا ده چې د ټریډمل او بهر منډې وهلو دواړو ترکیب وکاروئ. دواړه ستاسو په روزنه کې خپل ځای لري، نو حتی ستاسو د اونۍ منډې بهر ساتل به ستاسو بدن سره مرسته وکړي چې له یو څخه بل ته انتقال شي. د دې کولو معنی دا ده چې ستاسو د سختې لاسته راوړنې ټریډمل فټنس لاسته راوړنې هر هغه ریس یا تفریحي منډو ته چې تاسو یې کوئ ښه لیږدول کیږي.

په پای کې، تاسو غواړئ چې ستاسو بدن قوي او انعطاف منونکی وي، او دا پدې مانا ده چې ښه ګردي روزنه. که تاسو یوازې په نرم، ثابت کمربند منډه وهئ، نو ستاسو بندونه به دا احساس کړي که تاسو ناڅاپه سخت، نا مساوي بهرنۍ سطحو ته واړوئ. له بلې خوا، د ټریډمیل منډه ستاسو په بدن یو څه مهربانه ده او ستاسو د منډه کولو په اوږدو کې به مرسته وکړي پداسې حال کې چې تاسو د خپلو اهدافو لپاره روزنه کوئ. د دې طریقې څخه کار واخلئ ترڅو له خپل ټریډمیل څخه ډیره ګټه پورته کړئ، او ستاسو پانګه اچونه - دواړه فزیکي او مالي - به ګټه ورکړي.