د فټنس پیل کونکو لپاره، منډه وهل د لومړني کچې تمرین انتخاب دی، مګر د زنګون درد اکثرا یو خنډ وي چې د دوام مخه نیسي. په حقیقت کې، تر هغه چې تاسو ځینې ساده میتودونه زده کړئ، تاسو کولی شئ د منډه کولو له ساتیري څخه خوند واخلئ پداسې حال کې چې په مؤثره توګه ستاسو زنګونونه خوندي کړئ او د غیر ضروري ټپونو څخه مخنیوی وکړئ.
دا ډېره مهمه ده چې د منډې وهلو له پیل کولو دمخه له پنځو څخه تر لسو دقیقو پورې ګرم شئ. تاسو کولی شئ لومړی د څو دقیقو لپاره ورو ورو حرکت وکړئ ترڅو ستاسو بدن په تدریجي ډول تطابق وکړي. د مفصلونو ځینې ساده تمرینونه وکړئ، لکه خپلې پښې مستقیمې کړئ او په نرمۍ سره خپلې پښې تاو کړئ، خپلې پښې حرکت ورکړئ، یا ورو ورو خپل زنګونونه وخوځوئ ترڅو د زنګونونو شاوخوا عضلات او لیګامینټونه ورو ورو راویښ کړئ. په پیل کې د چټک پیل کولو څخه ډډه وکړئ. په سړه حالت کې مفصلونه د غیر غوړ شوي برخو په څیر دي، او ناڅاپي ځواک کولی شي په اسانۍ سره کوچني زیانونه رامینځته کړي.
د منډې وهلو پر مهال د زنګونونو د ساتنې لپاره غوره حالت دی. خپل بدن مستقیم وساتئ او په مساوي ډول د خپلو پښو جاذبه توزیع کولو لپاره مخکې یا شاته مه تکیه کوئ. کله چې ستاسو پښې ځمکې ته لمس کړئ، هڅه وکړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښې ټوله تله د زنګون سره په اسانۍ سره په تماس کې وي.ټریډملد خپلو پښو د ګوتو یا ښپو سره د سخت فشار څخه ډډه وکړئ. قدم باید ډیر لوی نه وي. د لوړ سرعت سره کوچني ګامونه اخیستل کولی شي په زنګونونو اغیزه کمه کړي - تصور وکړئ چې تاسو په لویو ګامونو کې د ټوپ وهلو پرځای "په کوچنیو، ګړندیو ګامونو کې منډه وهئ". که تاسو په خپلو زنګونونو کې یو څه تکلیف احساس کوئ، سمدلاسه ورو کړئ یا په تګ پیل وکړئ. ځان مه مجبوروئ چې دوام ورکړئ.
د سمو چلولو بوټانو غوره کول ستاسو د زنګونونو لپاره د ساتنې اضافي طبقه چمتو کولی شي. د چلولو بوټانو تلوونه باید د چلولو پرمهال د شاک کمولو لپاره یو څه لچک ولري، مګر دوی باید ډیر نرم نه وي چې په پښو کې بې ثباتي رامینځته کړي. کله چې هڅه وکړئ، تاسو کولی شئ یو څو ګامونه پورته کړئ ترڅو احساس وکړئ چې ستاسو پښې په کلکه تړل شوي او د ښکته کیدو پرمهال آرامۍ ملاتړ شتون لري. پیل کونکي اړتیا نلري چې ځانګړي دندې تعقیب کړي. د چلولو بوټانو یوه جوړه چې ښه فټ کیږي او د لومړني تکیه کولو اغیز لري کافي ده.
د منډې وهلو د مودې او شدت کنټرول هغه جزئیات دي چې پیل کونکي یې ډیر له پامه غورځوي. په پیل کې، اړتیا نشته چې تعقیب کړئ چې تاسو څومره اوږد یا ګړندی منډه کوئ. هر ځل د 10-15 دقیقو منډې وهل خورا مناسب دي، او په اونۍ کې له 3 څخه تر 4 ځله کافي دي. بدن د تمرین د دې تال سره د تطابق لپاره وخت ته اړتیا لري. ډیر تمرین به زنګونونه د اوږدې مودې لپاره د ستړیا په حالت کې وساتي، کوم چې ممکن دوی د ټپي کیدو لپاره ډیر حساس کړي. تاسو کولی شئ د "منډه وهلو او ګرځیدو ترکیب" طریقه غوره کړئ، د مثال په توګه، د یوې دقیقې لپاره منډې وهل او د دوو دقیقو لپاره ګرځیدل، په تدریجي ډول د منډې وهلو موده زیاته کړئ ترڅو ستاسو زنګونونو ته د رغیدو لپاره کافي وخت ورکړئ.
د منډې وهلو وروسته آرام کول هم په مساوي ډول مهم دي. د څو دقیقو لپاره د غځولو لپاره وخت تیر کړئ، د خپلو رانونو په مخ او شا عضلاتو تمرکز وکړئ - مستقیم ودریږئ او خپلې پښې د خپلو لاسونو سره د خپلو کولمو په لور کش کړئ ترڅو د خپلو رانونو په مخ کې غځیدل احساس کړئ. یا خپلې پښې جلا کړئ، خپل بدن مخ ته وخورئ، خپل لاسونه د امکان تر حده ځمکې ته لمس کړئ، او د خپلو رانونو شاته آرام کړئ. دا حرکتونه کولی شي د عضلاتو فشار کم کړي او په زنګونونو کې کشش کم کړي. که تاسو په هغه ورځ په خپلو زنګونونو کې یو څه درد او پړسوب احساس کوئ، تاسو کولی شئ د یو څه وخت لپاره ګرم تولیه واچوئ ترڅو د وینې محلي جریان ته وده ورکړئ.
د زنګونونو د ساتنې اصلي موخه د بدن د احساساتو درناوی او په تدریجي ډول د تمرین حالت ښه کول دي. د فټنس پیل کونکي اړتیا نلري چې د چټک بریالیتوب لپاره بیړه وکړي. پریږدئ چې منډه وهل د بار پرځای د آرامۍ عادت شي. لکه څنګه چې بدن په تدریجي ډول تطبیق کیږي او د زنګون شاوخوا عضلات پیاوړي کیږي، منډه کول به یو خوندي او خوندور فعالیت شي، چې تاسو به د خولې له لارې راوړل شوي ژوند او آرامۍ تجربه کړئ.
د پوسټ وخت: اګست-۱۱-۲۰۲۵