ستاسو زړه یوه عضله ده، او که تاسو فعال ژوند وکړئ نو دا قوي او صحي کیږي. د تمرین پیل کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه دی، او تاسو اړتیا نلرئ چې یو لوبغاړی اوسئ. حتی په ورځ کې د 30 دقیقو لپاره ګړندی ګرځیدل کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي.
کله چې تاسو تمرین پیل کړئ، نو تاسو به ومومئ چې دا ګټوره ده. هغه خلک چې تمرین نه کوي د هغو خلکو په پرتله چې فعال دي د زړه ناروغۍ دوه چنده احتمال لري.
منظم تمرین کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي:
کالوري سوځوي
د وینې فشار ټیټ کړئ
د "خراب" کولیسټرول LDL کمول
خپل "ښه" کولیسټرول HDL لوړ کړئ
د پیل لپاره چمتو یاست؟
څنګه تمرین پیل کړو
لومړی، فکر وکړئ چې تاسو څه کول غواړئ او څومره مناسب یاست.
څه شی خوندور ښکاري؟ ایا تاسو به غوره وګڼئ چې یوازې تمرین وکړئ، د روزونکي سره، یا په ټولګي کې؟ ایا تاسو غواړئ په کور کې تمرین وکړئ یا په جم کې؟
که تاسو غواړئ یو داسې کار وکړئ چې د هغه څه په پرتله سخت وي چې تاسو یې اوس کولی شئ، نو کومه ستونزه نشته. تاسو کولی شئ یو هدف وټاکئ او هغه ته ورسیږئ.
د مثال په توګه، که تاسو غواړئ منډه وکړئ، نو تاسو کولی شئ د قدم وهلو سره پیل وکړئ او بیا په خپلو پښو کې د منډې وهلو څو ټوټې اضافه کړئ. په تدریجي ډول د تګ په پرتله د اوږدې مودې لپاره منډه وهل پیل کړئ.
د تمرین ډولونه
ستاسو د تمرین پلان باید پدې کې شامل وي:
ایروبیک تمرین ("کارډیو"): منډه وهل، منډې وهل، او بایسکل چلول یې ځینې مثالونه دي.. تاسو دومره ګړندي حرکت کوئ چې ستاسو د زړه ضربان لوړ شي او ساه مو سخته شي، مګر تاسو باید لاهم د دې کولو پرمهال له چا سره خبرې وکړئ. که نه نو، تاسو ډیر فشار ورکوئ. که تاسو د مفصلونو ستونزې لرئ، نو د ټیټ اغیز فعالیت غوره کړئ، لکه لامبو وهل یا ګرځیدل.
غځېدل: که تاسو دا په اونۍ کې څو ځله وکړئ نو تاسو به ډیر انعطاف منونکي شئ. د ګرمیدو یا تمرین پای ته رسیدو وروسته غځېدل. په نرمۍ سره غځېدل - دا باید زیان ونه رسوي.
د ځواک روزنه. تاسو کولی شئ د دې لپاره وزنونه، مقاومت لرونکي بانډونه، یا د خپل بدن وزن (د مثال په توګه یوګا) وکاروئ. دا په اونۍ کې 2-3 ځله وکړئ. اجازه راکړئ چې خپل عضلات د غونډو ترمنځ د یوې ورځې لپاره روغ شي.
څومره باید تمرین وکړئ او څو ځله؟
په اونۍ کې لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت فعالیت (لکه چټک قدم وهل) لپاره هدف ولرئ. دا په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې په ورځ کې شاوخوا ۳۰ دقیقې دي. که تاسو یوازې پیل کوئ، تاسو کولی شئ ورو ورو دې ته وده ورکړئ.
د وخت په تیریدو سره، تاسو کولی شئ خپل تمرینونه اوږد یا ډیر ننګونکي کړئ. دا په تدریجي ډول وکړئ، نو ستاسو بدن کولی شي تنظیم شي.
کله چې تاسو تمرین کوئ، د خپل تمرین په پیل او پای کې د څو دقیقو لپاره خپل سرعت ټیټ وساتئ. په دې توګه، تاسو هر ځل ګرم او یخ شئ.
تاسو اړتیا نلرئ چې هر ځل ورته کار وکړئ. که تاسو یې بدل کړئ نو دا به ډیر ساتیري وي.
د تمرین احتیاطي تدابیر
که تاسو په سینه یا د بدن په پورتنۍ برخه کې درد یا فشار ولرئ، سړه خوله راوځي، تنفس کې ستونزه ولرئ، د زړه ضربان ډیر تیز یا غیر مساوي وي، یا چکر وهل، سر درد، یا ډیر ستړی احساس وکړئ، ودریږئ او سمدستي طبي مرسته ترلاسه کړئ.
دا عادي خبره ده چې ستاسو عضلات د ورزش وروسته د یوې یا دوو ورځو لپاره لږ درد ولري کله چې تاسو تمرین ته نوي یاست. دا کمیږي کله چې ستاسو بدن ورسره عادت شي. ډیر ژر، تاسو ممکن حیران شئ چې ومومئ چې تاسو هغه ډول احساس کوئ چې تاسو یې خوښوئ کله چې تاسو تمرین پای ته ورسوئ.
د پوسټ وخت: دسمبر-۰۶-۲۰۲۴