کله چې تاسو لومړی د فټنس ډګر ته قدم کیږدئ، ایا تاسو په بشپړ ډول مغشوش احساس کوئ؟ په جم کې د تجهیزاتو حیرانونکي لړۍ ته په کتلو سره، زه له مغشوشیت څخه ډک وم مګر هیڅ نه پوهیدم چې له کوم ځای څخه پیل وکړم. اندیښنه مه کوئ. نن، زه به تاسو سره د فټنس 5 لږ پیژندل شوي حقایق شریک کړم، تاسو ته اجازه درکوي چې په اسانۍ سره پیل وکړئ، د لارو څخه مخنیوی وکړئ، او په چټکۍ سره د فټنس اغیزمن حالت ته ننوځئ!
لږ پېژندل شوی حقیقت ۱:د عضلاتو د ودې لپاره "پټه وسله" - عجیب انقباض. ډیری خلک فکر کوي چې د وزن پورته کولو پرمهال د ځواک سره وزن پورته کول کلیدي ده. په حقیقت کې، د عضلاتو د ودې "هیرو" عجیب انقباض دی، کوم چې د وزن ورو ورو خوشې کولو پروسه ده. متمرکز انقباض په عمده توګه انرژي مصرفوي، پداسې حال کې چې عجیب انقباض هغه مهمه اړیکه ده چې په عضلاتو کې مایکرو اوښکې هڅوي، او دا په سمه توګه د دې مایکرو اوښکو د ترمیم په پروسه کې ده چې عضلات وده ترلاسه کوي. بل ځل چې تاسو تمرین کوئ، تاسو ممکن خپل عجیب سرعت ورو کړئ. د مثال په توګه، کله چې ژور سکواټ کوئ، په خپل ذهن کې تر دوو ثانیو پورې حساب وکړئ او بیا ورو ورو ودریږئ. کله چې د بینچ پریس لوړوالي ته ورسیږئ، د ښکته کیدو دمخه د 2 ثانیو لپاره وقفه وکړئ. د دې توضیحاتو سره یو ساده سمون کولی شي د عضلاتو د ودې موثریت لوړ کړي، د سمدستي پایلو سره.
دوهم لږ پېژندل شوی حقیقت:د روزنې حجم "څومره ښه" نه دی. په سپورت کې ډیری پیل کونکي په غلطۍ سره باور لري چې څومره چې دوی تمرین کوي، د دوی عضلات به ګړندي وده وکړي. دا قضیه نده. د عضلاتو وده د "کمیت" پرځای "کیفیت" باندې ټینګار کوي. د روزنې حجم ډیر راټولول نه یوازې د عضلاتو وده ګړندۍ کولو کې پاتې راځي بلکه ممکن د عضلاتو فشار هم رامینځته کړي. مطالعات ښیې چې په هره اونۍ کې د هر هدف عضلاتو ګروپ لپاره د روزنې 12 څخه تر 20 سیټونو تنظیم کول کولی شي د عضلاتو ودې غوره حد ترلاسه کړي. د دې ارزښت هاخوا، د عضلاتو ترکیب کچه به پرځای کمه شي. سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې دوه ځله د لوی عضلاتو ګروپونو (سینه، شا او پښې) روزنه ورکړئ، هر ځل د روزنې 12 څخه تر 16 سیټونو تنظیم سره. د مثال په توګه د شا روزنه واخلئ. 4 حرکتونه غوره کړئ او د هر حرکت 3 څخه تر 4 سیټونو ترسره کړئ. د عضلاتو کوچني ګروپونه (لاسونه او اوږې) باید په اونۍ کې 2 څخه تر 3 ځله وروزل شي. یوازې د روزنې حجم په منطقي ډول پلان کولو سره عضلات په صحي ډول وده کولی شي.
دریم لږ پیژندل شوی حقیقت:خوب - د "عضلاتو د جوړولو یوه وړیا معجزه" ایا تاسو پوهیږئ؟ د خوب حالت د عضلاتو د ودې او ترمیم لپاره د سرو زرو دوره ګڼل کیږي، په ځانګړې توګه د ژور خوب په جریان کې کله چې د ودې هورمون سرایت په خپل اوج کې وي، کوم چې کولی شي د عضلاتو په مؤثره توګه ترمیم کې مرسته وکړي. د فټنس دورې په جریان کې، ناوخته ویښ پاتې کیدل یو لوی نه دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ له 7 ساعتونو څخه ډیر کافي خوب وکړئ. ولې هڅه مه کوئ چې خپل تلیفون لږ مخکې کیږدئ، د خوب لپاره تیاره چاپیریال رامینځته کړئ، د خوب کیفیت ښه کړئ، او اجازه ورکړئ چې خپل عضلات په خاموشۍ سره وده وکړئ پداسې حال کې چې تاسو ښه خوب کوئ، د راتلونکي روزنې ناستې لپاره انرژي ذخیره کوئ.
څلورم لږ پېژندل شوی حقیقت:د روزنې وروسته "کامل ملګری" - کاربوهایډریټ + پروټین فټنسروزنهد روزنې وروسته، عضلات په مات حالت کې وي او په بیړني ډول د تغذیې بشپړولو ته اړتیا لري. پدې مرحله کې، کاربوهایډریټ او پروټین د "کامل جوړه" په توګه ګڼل کیدی شي. پروټین د عضلاتو د ترمیم لپاره خام مواد چمتو کوي، پداسې حال کې چې کاربوهایډریټ د پروټین جذب لپاره محرک ځواک چمتو کوي. د روزنې وروسته د 30 دقیقو دننه، د کیلې، د پروټین پوډر یوه پیاله، یا د غنمو دوه ټوټې ډوډۍ د جوش شوي هګۍ سره، د کاربوهایډریټ او پروټین دا ترکیب کولی شي د عضلاتو موثریت په اغیزمنه توګه لوړ کړي او د روزنې پایلې د نیمې هڅې سره دوه چنده اغیزمنې کړي.
لږ پېژندل شوی حقیقت ۵: د ایروبیک تمرین کم مه ګڼئ. ډیری خلک د وزن پورته کولو تمرکز کوي او د ایروبیک تمرین څخه غفلت کوي. په حقیقت کې، دا خورا اړینه ده چې هره اونۍ له 2 څخه تر 3 ایروبیک تمرینونه تنظیم کړئ. ایروبیک تمرینونه لکه د رسۍ ټوپ وهل، ځغاسته کول، د بال لوبې کول او ایروبیک کولی شي فزیکي برداشت لوړ کړي او تاسو ته د ځواک روزنې کې ښه فعالیت کولو توان درکړي. سربیره پردې، اعتدال ایروبیک تمرین کولی شي د بدن د غوړ سلنه هم کمه کړي، تاسو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د غوړ راټولیدو مخه نیسي. په هرصورت، د ایروبیک تمرین په جریان کې د عضلاتو د ضایع کیدو مخنیوي لپاره، دا مشوره ورکول کیږي چې هره ناسته له 20 څخه تر 30 دقیقو پورې محدوده کړئ او په تدریجي ډول د روزنې شدت زیات کړئ ترڅو د عضلاتو له لاسه ورکولو پرته د غوړ کمولو مثالی اغیزه ترلاسه کړئ.
د دې پنځو لږ پیژندل شویو فټنس حقایقو مهارت به د فټنس پیل کونکو ته دا وړتیا ورکړي چې خپل فټنس سفر په ډیر ساینسي او مؤثره توګه پیل کړي. په یاد ولرئ، فټنس یوه اوږدمهاله جګړه ده چې صبر او استقامت ته اړتیا لري. زه هیله لرم چې هرڅوک د فټنس له لارې روغتیا او خوښۍ ترلاسه کړي او یو ښه ځان سره مخ شي!
د پوسټ وخت: می-۱۵-۲۰۲۵